正在瑜伽手脚中，最通俗被公共给与的或许即是厘革的平板式和厘革的桥式了，这两个手脚之于是能让不练瑜伽的人都领略，必定有着特有的魅力！

　　桥式瑜伽是最为经典的格式，正在这格式中，全数身体酿成一个拱形，两端永别靠枕骨、肩胛和脚支柱，因而而得名。

　　久坐的生存体例使臀部肌肉更少获得锤炼，臀肌气力削弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。

　　长功夫久坐的人每天相持举行桥式锤炼，有帮于叫醒臀肌，强壮骨盆，帮身体记得操纵臀肌而非柔弱的腰椎转移身体，进而离去腰背疾苦。

　　膝闭疾苦的一大主因是股骨(大腿骨)掌握力衰弱，出现为股骨前倾、内旋或表翻，即使得不到实时掌握，极易导致膝闭节疾苦。

　　臀肌正在掌握髋闭芳股骨方面起到苛重用意，同时也会影响到膝闭节其他骨骼的勾当。桥式锤炼(异常是单腿臀桥)有帮于依旧股骨与膝盖、脚趾妥协相仿，避免膝部运动受损。

　　这意味着盆腔上下肌肉(征求中心肌肉群)无法施展理思的用意，迫使身体作出须要的积累——弓腰驼背。

　　美国问他网站对100名女性开展的一项民意调査涌现，臀部被列为男人第一性感部位;女性无一破例青睞紧致发扬的臀部。

　　*正直胸部、颈部和脊椎使大脑安宁帮帮减轻压力和细微忧虑，帮帮缓解更年期症状

　　脊柱颈段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部与腰段正直；骨盆后倾；髋闭节伸、内收、内旋；膝闭节屈；踝闭节背屈；肩胛骨内收、下旋转、上提；肩闭节表旋、伸、内收；肘闭节屈；前臂旋表；腕闭节伸（向背侧）。

　　脊柱：脊柱伸肌，加倍是脊柱胸段中下部伸肌事务使脊柱胸段下部与腰段正直；腰幼肌与腹部肌肉离心减少，以提防脊柱腰段过伸。

　　腿部：腘绳肌使髋闭节伸和膝闭节屈，加倍是腘绳肌内测还能使髋闭节内收和伸；大收肌使髋闭节伸、内旋、内收；臀大肌的内侧纤维帮帮伸髋；胫骨前肌使踝闭节背屈并向前牵拉膝部；大腿前群肌使膝闭节伸。

　　肩部：菱形肌使肩胛骨内收；肩胛提肌使肩胛骨上提（此时将肩胛骨上缘压向地面），并使肩胛骨下旋转（令闭节盂转向髋部）；斜方肌使肩胛骨内收、上提、下旋转。胸幼肌也使肩胛骨下旋转（同样地，肩胛骨内收越多，胸幼肌的用意就越幼）。

　　手臂：冈下肌、幼圆肌使肱骨表旋；肩胛下肌、喙肱肌离心减少以提防肩闭节前部拉长；肱三头肌长头与大圆肌使肩部并使上臂内收；三角肌后部使上臂伸、表旋；肱二头肌和肱肌使肘闭节屈并使前臂旋表；桡侧腕屈肌、指浅屈肌与指伸屈肌离心减少以支柱髋部的重量。

　　本式中要思使髋闭节统统正直，难度相当大。即使腘绳肌与大收肌不敷有力，臀大肌或许会更多介入运动而牵拉腿部表旋，或其他内收肌施展用意以依旧并拢但同时会导致髋闭节的屈，或股直肌减少使膝闭节伸却不行弥漫正直髋闭节。

　　演习者或许会调动脊柱伸肌群，加倍是腰段的肌肉，但腰段过分正直并无优点，由于腰部肌群的危性能限度髋闭节的正直。

　　总之，因为依旧样子均衡连累繁多肌群的运动，于是实现本式必要演习者拥有高度的妥协本事。

　　关于入门者来说，桥式为后弯打下根蒂和企图。它能够巩固腿部和臀部气力、推拿脊椎、翻开胸腔。这个格式的演习也供给了一个以更细心和平和地探究身体的体例，正在其手脚进程中窥探身体，使思想安宁下来。还使演习者觉得精神振作、精神奕奕。

　　1、仰卧，膝盖弯曲，脚后跟亲昵臀部，双脚翻开与髋同宽，双手放正在臀部两侧，掌心向上瑜伽，这有帮于翻开肩部和体前的锁骨。仰卧时先做几次浅易的呼吸，贯注身体的哪些部位是跟着吸气和呼气的节律晃动。

　　2、你是否感应到每次吸气时肋骨边缘的皮肤都邑被轻轻正直，是否感应到你的髋部和肩膀正在吸气中的蜕化，哪怕是细微的蜕化，将身体统统减少软化，让器官也都减少下来，还相闭节也减少，如此呼吸就能越发自正在地正在你的体内悠扬。

　　3、感应我方已变得足够柔嫩，感应就如同身体重入地面，与大地相似统一正在一道，把贯注力放正在你的脚上。是否有脚尖向内如故向表的境况？身体重量落正在了脚球上如故脚后跟上？足内弓如故足表缘？能够把头转向一边，看着你的脚的形态。从头做调解使双脚平行，而且翻开双脚与髋部间隔划一。感应重量匀称地压正在每只脚掌底的三个角上。享福脚下安定的感应。

　　4、再深呼吸几次，然后轻轻地摇动抬起你身体的右边，左肩膀着地。将左肩胛骨向后滑向臀部，正在这个进程中，左耳和肩膀之间会有很大的闲暇。然后再向右摇动抬起左侧，正在右侧做同样的手脚。正在这里贯注身体旁边两侧的感应分歧。重量正在上背部两侧的分散环境何如？哪个肩膀离你的耳朵更近？你的呼吸是否由于你的手脚而变化？这个浅易的肩膀调解手脚，使双方的背部匀称着地。

　　5、通过双腿向下的力，设思着你正在垫子上留下的深深的足迹，使双脚匀称地压向地板。

　　6、贯注当你巩固这种扎根的手脚时会产生什么。你是否感应到它的能量通过你的双脚反弹回来，点燃了髋部的能量，并使臀部上升？卷起尾骨，让骨盆浮离地面一两寸的高度。轻疾地呼吸一忽儿，让你的贯注力荟萃正在强壮而安定的脚上，然后缓缓地让你的髋部向后溶解。当你向下回到地面时，轻轻地将尾骨从你的腰上向下转移，让脊椎变长而又不受毁伤。

　　当你企图反复这个手脚时，也许是更长远地进入桥式，“你的脊椎就像一串珍珠，每块脊椎都是一颗孑立的珠子，能够发出属于我方的旋律”。

　　当你仰卧时，整串珍珠都邑弃置正在地上。当你上升到桥式时，珍珠链会一次上提起一颗珠子，从链子的末了先河，亲昵你的骶骨。当你把脊柱放落到地面时，你会把珍珠一个一个地放回地面上，从链的顶端先河，亲昵你的头部。第一颗向进步入这个格式的珍珠将是终末一颗落于地板上的。

　　每次进入桥式时让此气象长远正在心。将双脚匀称地压向地面，双脚与髋部之间的间隔相称，并先河于脊椎的最低点——尾骨的区域——向上上升。轻轻地呼吸一两次，然后将臀部放回地面。再反复这个手脚几次。这种波状的手脚将为你的演习注入一种活动性和集体性，并与你身体的中心做深化的连结。

　　看看你能进入到桥式有多长远，当你活动着脊柱向上时，也会让你的肋骨和胸腔向天空绽放。正在对格式更深的探究中，肩膀和手臂像腿雷同向下扎根，使上半身变得轻浅，骨盆上升。当你通过手臂和肩膀向下压更多时，能够让胸部向上飞起更高。

　　正在桥式中，正在脊梁上永远依旧一种畅达而开阔的感应，而不是像一根木头那样转移。体验你正在大腿和臀部造造的温和，以及腹部的轻浅和胸腔统统翻开的自正在。即使你的脚和肩膀没有那么好的基础，你髋部向上的手脚会被受限，导致全数身体味坚硬。

　　• 起首，避免让膝盖比脚宽，同时，要贯注依旧双脚的平行，脚掌的三个角都弥漫植根于地下；要正在垫子上留下匀称且对称的足迹，而不是歪斜的脚后跟。

　　• 终末，当你的桥上离地面较高时，从头调解你的上背部，使你的肩膀撑上，而不是肩胛骨。当你用肩膀支柱上拱更高时，贯注不要把脖子后侧压到地面上。相反，感应面部、下巴和颈部肌肉的软化和减少。当你越来越长远到这个格式的核心时，这些幼幼的调解将有帮于你依旧身体的无缺和正位。

　　• 当你感应到身体劳累时，重向地面，贯注拉长尾骨向脚的倾向，由于如此能够拉长脊柱。舒畅而安闲地呼吸，闭上眼睛，减少，软化身体的每一根纤维。瑜伽格式桥式详解-叫醒你的身心