芒果体育课◎计划适合本人的道具◎瑜伽课程计划法则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸完整

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽基础神情◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 速捷燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎磕头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——肃清手臂赘肉◎双臂伸张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱旋转式——肃清背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸张坐式——肃清背部多余脂肪◎半弓神情——重塑背部俏丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张矗立◎旋转腰式——裁汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角旋转式——肃清腹部赘

　　肉◎拉绳式——巩固腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎祯祥式——肃清腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针神情——收紧马虎

　　的幼腹◎士兵三式——巩固幼腹弹性◎平缓幼腹式——肃清腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎巩固侧伸张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——肃清腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微细腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——伸张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑俏丽翘臀——扭髋式◎重塑俏丽翘臀——上轮式◎重塑俏丽翘臀——蹲式◎重

　　塑俏丽翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌总共升级◎拜日式——肃清面部色斑和痘痘◎狮子第一式——裁汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——依旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人脑满肠肥◎倒立三角式—

　　—改正肤色第四章 方便健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部松开式——有用健脑◎

　　鱼式——煽动头部血液轮回◎眼保健功——肃清视疲倦◎眼部推拿式——煽动眼部血液轮回◎鸟王式——降低肩部生动性◎平板式——巩固手臂气力

　　◎前臂回旋式——巩固腕合节的生动性◎旁扭式——改正消化不良◎双人V字式——矫健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛楚◎虎式——增

　　强生殖器官功效◎坐角式——巩固卵巢功效◎膝碰耳犁式——巩固性职掌才智◎双腿背部伸张式——激励◎颠峰式——巩固幼腿气力◎士兵一式

　　——矫健双腿◎士兵二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使心思更苏醒◎站立前屈式——松开大脑高兴心灵◎摇篮式——

　　使精神更充实◎弓式——使身体克复生机◎风车式——活泼神经体例◎前伸张式——肃清心灵疲倦◎侧犁式——调解心里忧虑◎婴儿松开式——缓解

　　心里压力◎上狗式——缓解心灵危殆◎风吹树式——给人一种踊跃的心思表示◎母胎契合法——使人态度镇静◎蛇击式——改正经期忧虑◎敬礼式—

　　—改正不良感情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部松开式——防备头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危殆◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛楚◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎巩固侧伸张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——肃清腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟痛楚和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛楚◎树式——肃清腿脚酸胀感第六节 合节坚硬◎上直角式——

　　巩固脊柱生动性◎半莲花站立前屈式——改正全身合节坚硬第七节 举动冰冷◎云雀式——肃清手脚严寒◎五指伸张式——改正手部严寒◎气功暖身

　　式——暖和脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲困◎摇曳式——缓解心灵疲倦◎鸽子式——缓解身心疲倦◎铲斗式——肃清大脑疲倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神克复安谧◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化体例功效

　　◎上脊柱式——煽动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——歇养便秘◎上犬式——改正消化体例功效附录：瑜伽基础套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相同”、“维系”以

　　及“谐和”的有趣。瑜伽的行为大家师法动物及植物的状态来治疗身体各个腺体，雕塑身体容貌。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下缔造的一种身心双修的手法，使人的身体、精神和心灵到达高度谐和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种差别，伸张

　　肌肉、雕塑形体、治疗内渗透，并通过安息术和语音冥念松开神经，而且维系了柔韧、气力、均衡、松开，来到达身心谐和的团结境地。瑜伽的熟练

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的磨炼成绩，还可能改正降低血汗管体例、呼吸体例、免疫体例、骨骼体例功效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人极端笃爱的一项运动。?进修瑜伽必知的四大合键宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，有趣是行

　　动或活动。业瑜伽是办事他人及神的瑜伽，为性分表向活泼的人所修行，尤为适合性格活动且甘心贡献的人。通过熟练忘我的行为来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，显示“与神相接”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就激情足够的人们适合挑选奉爱瑜伽，职掌住激情是走好这条瑜伽

　　之途的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最首要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“伶俐”，于是智瑜伽是充满知

　　识与伶俐的瑜伽，它条件有极大的愿望和伶俐。伴随《吠陀经》的玄学思念，智瑜伽通过本人的精神来商讨本人的素质。那些生存立场饱含玄学思念

　　或具有高伶俐的人适合挑选智瑜伽。它不光需求犀利的心思，还需求正在熟练之前就持守许多戒条行为基础。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是一共瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体例。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　清洁身体与心灵的推行办法。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸职掌法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大宗派除表，另有必需分析的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的篡改。哈他瑜伽是中世纪发扬起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在本日长短常实

　　用的一项运动，都邑化生存需求咱们更好地合照咱们的身体与精神，而熟练瑜伽恰好磨炼了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔肃清身

　　体的危殆与疲倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于很是的危殆和疲倦中，借使长时刻得不到松开，身体境况很容易亮出红灯，例如头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。熟练瑜伽，能充斥磨炼肌肉和合节，最大限造地松开全身，让身体依旧正在最佳状况。◆〔防备各类慢性病〕熟练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都依旧均衡。当身体依旧均衡、状况优异时，咱们天然就远离了各类慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防备高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防备糖尿病的功用。◆〔减轻压力，巩固身体生机〕生存正在速节律的摩登社

　　会，咱们面对各类压力，当这种压力抢先必然限造时，咱们的身领会呈现不适，心思上会发作挫败感，人就大概委顿不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可以松开身心，保护矫健，巩固身体生机，使人精神振作。◆〔开释不良感情，使人愉悦〕瑜伽有帮于治疗人体神经体例，净化精神，肃清危殆、

　　忧虑、焦躁担心等各类不良感情，使人的心里依旧和蔼和缓，使人心灵愉悦，欢笑地过好每一天。第二节 瑜伽企图课?计划适合本人的道具熟练瑜

　　伽，需求计划极少必备的道具，例如打扮、垫子、毛巾等，如此才略保障咱们正在熟练经过中感应舒服。其余，还可能计划极少辅帮东西，可以使你的

　　行为更到位。◆〔瑜伽服〕熟练瑜伽时必然要穿宽松的打扮，不然会影响行为的伸张性。别的，熟练瑜伽很容易出汗，以是还要挑选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能珍惜膝盖、手和脚，避免咱们正在熟练时受伤。初练瑜伽的人最好挑选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸张带〕

　　瑜伽伸张带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将行为做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长行为。◆〔整洁毛巾〕毛巾不只能能用于

　　擦汗以依旧身体干净，还可能正在用具不全的状况下，辅帮咱们熟练极少瑜伽行为。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但贯注不要喝太多，如此既能避免口干舌燥，也避免猛灌水对身体变成损伤。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是熟练瑜伽的辅帮东西，可能帮帮入门者将行为做

　　到位。例如，当你做站立前屈式时，借使双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再逐渐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计法则为本人计划瑜伽课程，通常要操纵以下几个首要法则：?妥贴熟练基础神情，让身体逐渐过渡到运动状况。?熟练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速僻静下来。?先熟练容易的，再熟练难度大极少的，避免身体拉伤。?依照本人身体境况计划有针对性的瑜伽。

　　例如念结实腰腹，就可能多熟练极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要实行松开熟练，让身心克复到最佳状况。松开是瑜伽的基础重心之一

　　，以下是几点相合熟练中实行松开的提示：发轫熟练前做短时刻的静心松开熟练是一个极端好的熟练民风。普通双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得安排，关于后面的熟练尤为首要。正在陆续熟练几个瑜伽后，应实行短时刻的松开。普通可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套熟练行为竣过后，应贯注留出充斥的时刻让身体实行完整的松开。由于这时的松开，道理不单仅正在于安息，同时会越发有用地调节身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才智。?量身定造瑜伽课◆〔依照时刻段来拟定〕◆〔依照职业本质来拟定〕差别职业者可能依照本身状况挑选最适合本人的瑜

　　伽来熟练，将本人的身体安排到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来竣事的完整呼吸法。这是一种天然的呼吸手法，略加熟练后，便会正在通常生存中自愿地实行，垂垂造成一种民风。腹式呼吸基本出力腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法合键依附腹部的缩短和扩张使横膈膜起落，使多量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可认为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生机。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降落，感触幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱偏向收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸基本出力胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生机与耐力，扩大供氧量，使体内血液获得净化。措施?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子逐渐将气氛吸入全部胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感触幼腹正逐渐朝脊椎的偏向贴近。?呼气时，

　　腹部慢慢胀胀，逐渐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸基本出力肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的终末一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身出力与胸式呼吸大致相像。措施?将一只手轻轻放正在锁骨上（将贯注力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息瞬息，然后慢慢地呼气，先松开肩膀和锁骨，再松开胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸基本出力完整式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸维系正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可以增大人体的供氧量，增

　　强肺部功效，降低人体免疫力，巩固体力，从而裁汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体例疾病的概率。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹逐渐向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先松开肩膀和胸部，再松开腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可以多量排出体表。温馨提示 Tips做完整式呼吸要一挥而就，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而柔柔地实行，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间连接地上下流动。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过如此的界说：“凝思即是将心凑集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣局面上；入定是流向一心对象的陆续的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象的可靠赋性放出明后，不再受感知者的心的

　　扭曲，这即是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念基本出力瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它松开身心

　　的出力是最直接的。措施采用感触最舒服的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用重重的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是出力最直接、手法最容易的冥念熟练。熟练时刻不节造，可先从5分钟发轫熟练，慢慢扩大到10分钟、20分钟

　　或者更长的时刻。烛光冥念基本出力有帮于凑集贯注力，缓解眼部疲倦，降低睡眠质料，歇养失眠。此行为必需正在黑暗的情况中熟练，适合睡前熟练

　　。措施?最初取一支点燃的烛炬，将其放正在隔绝约一手臂远的桌子上，高度与眼光水准线相同。先闭上双眼，肃清脑海中的邪念。?感触完整宁静时

　　，微张开眼，认识力一心于烛光最明亮的个人。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛安息，几秒钟后再睁开眼睛，尽大概扩大注视的时刻长度。第三节

　　瑜伽基础神情瑜伽基础神情席卷站姿、坐姿、卧姿，这三个基础神情是进修瑜伽招式的基本。瑜伽一共招式都是源自这三个基础神情，将这三个基

　　本神情熟练熟练后，进修其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿基本出力可巩固腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节越爆发动，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，肃清各部位赘肉，培育安祥舒服感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡发扬，降低身体的调解性。措施

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸张，双手五指并拢向下天然伸张。这一神情又叫山式站立。基础站姿正面基础站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行为中，为依旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再完整按条件实行。瑜伽坐姿基本出力这个神情使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔弱腿部筋骨，减轻大腿繁重感，肃清腿部的水肿。措施方便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指相连（莲花指样），手心向上。依旧稳固的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复熟练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背依旧一条

　　直线，两手差别放于大腿上，双目平视。祯祥坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部依旧松开。祯祥坐侧面祯祥坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部依旧松开。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委屈两膝盘坐，刚发轫时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘神情熟练即可。熟练的时期，颈部和头要依旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体呈现不满意的境况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉松开。借使练时感触痛楚，应勾留此行为，换成较为容易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级熟练者正在压腿经过中，行为要慢慢，弗成过于强烈。熟练经过中，膝盖必然要稳固地向下，弗成向上浮动。行为竣过后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿基本出力伸张幼腿、大腿和髋部肌肉，改正柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，治疗月经不调。措施躺卧式?平躺正在垫子

　　上，伸张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips熟练经过中，必然要依旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其余，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上伸张，逐渐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。依旧这个神情约20秒。?安排呼吸，逐渐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身松开，再换另一侧腿无间熟练。躺姿悠长伸张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然隔绝，依旧2分钟。逐渐吐气，全身松开，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟贴近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?依旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部逐渐转向右侧，望着右手指的偏向。?依旧这个神情，轻轻吸气、呼气，头和双膝逐渐克复到正本的位

　　置，然后将双膝逐渐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips熟练经过中，双肩要永远平贴正在地面上，旋转时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动经过中，应永远并拢，不要一前一后。?行为竣过后，双手放转身体两侧，双腿伸直，逐渐松开全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 速捷燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉基本出力加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造风雅的脸庞，晋升优美

　　气质。办法?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始神情，反复上述经过3次。磕头式——美化颈部线条基本出力合键拉伸和松开后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。煽动脑部血液轮回，有清心美颜的出力。办法?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部逐渐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手还是贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。依旧30秒驾驭。然后逐渐将臀部坐回脚跟，回到初始神情。摩天式变体——美化手臂线条基本出力此

　　式通过伸张手臂的熟练，使手臂肌肉获得充斥磨炼，扩大肩膀及手臂的生动性，肃清上臂多余脂肪，美化手臂线条。别的，通过手臂上抬可能充斥拉

　　伸胸肌上部，关于胸部的健美也有必然的出力。办法?舒服地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，依旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上伸张全身，依旧3～6秒，然后呼气，将脚跟慢慢地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方瑜伽，双臂差别安顿于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完美的呼吸。?逐渐地吸气，再将脚跟逐渐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要依旧身体挺直，眼睛平视前线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手依旧围绕神情，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，依旧此神情5～6秒。?吸气，将上身逐渐地抬起，同时逐渐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直伸张。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立神情。宝

　　剑式——肃清手臂赘肉基本出力熟练本式可能肃清手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细俏丽。还可能柔弱肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得生动有力，还拥有肃清不良神情等景色的出力。办法?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手差别置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时期，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央亲切，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘逐渐地向上挪动，此时腰背部要依旧挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘逐渐由上向下挪动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需依旧挺直状况。上下共需一再熟练6～8次。双臂伸张式——紧致手臂肌肉基本出力锻

　　炼双臂肌肉，煽动幼臂赘肉速捷燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。办法?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十。?呼气，慢慢向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽大概地逼近幼腿，胸部和腹部总共贴

　　正在腿上。然后依旧以上神情30秒，逐渐抬起上身，松开。半脊柱旋转式——肃清背部赘肉基本出力肃清背部赘肉，订正驼背，使背部弧线矗立美好

　　。推拿内脏器官，煽动肠胃蠢动，改正消化不良，歇养便秘。办法?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?安排呼吸，上身向右旋转

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方旋转，眼睛看向身体后方。依旧此神情20～3

　　0秒。?逐渐松开左腿，换右腿无间熟练瑜伽，行为竣过后贯注松开全身。蜥蜴式——美化背部线条基本出力肃清背部多余脂肪，美化背部线条。肃清背

　　部的坚硬和危殆，使背部优美矗立。办法?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，驾驭手交叉握住另一侧的手肘，双手向前挪动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?依旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身松开。反复上述经过3～5次。伸张坐式——肃清背部多余脂肪

　　基本出力可使脊椎拥有弹性，煽动轮回体例功效，降低轮回体例生机，使背部线条明了，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。办法?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，松开肩部，两手差别天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身依旧挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的状况下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上伸张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量扩张开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并依旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，依旧此神情10～20秒。?克复到办法1的行为。安息半分钟后换身体的另一侧，无间熟练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽大概向上抬，并贴近头部身分入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓神情——重塑背

　　部俏丽线条基本出力熟练本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的俏丽线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，扩大下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于

　　肃清坐骨神经痛。别的，通过腿部的牵拉还可能肃清腿部的肿胀，有帮于防备腿部静脉栓塞，煽动下半身的血液轮回，有用地防备幼腿肚抽筋的景色

　　。办法?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿亲切并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手无间依旧前伸状况。深深地吸气，用手无间拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，逗留几秒钟，依旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧熟练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人基本出力熟练此式可能马虎颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，降低轮回体例的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发觉了、迷人。别的通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能扩大

　　膝合节的柔韧性、生动性，有帮于歇养脚部的风湿性病症，强身健体。办法?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部依旧挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时逐渐地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，终末将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体依旧不动，然后逐渐地抬起双臂正在胸前合十，依旧此神情5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原行为，分隔合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支持发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身松开，天然平均地呼吸。然后克复到办法1的神情，反复上述经过3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不敷生动，可能

　　正在专人的伴随下实行后仰熟练，并尽本人最大大概将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张矗立基本出力熟练本式可能松开背部肌肉，肃清肌肉

　　的危殆、酸胀感，使背部伸张矗立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。别的，还可能扩大下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于肃清坐骨神经痛和防

　　止疝气，并煽动肾的矫健，通常熟练还可以巩固对性的职掌才智。办法?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　松开肩部，两手天然而舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当依旧挺直，眼睛平视前线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂逐渐地竭力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　竭力向上抬起并依旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力凑集于全部脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要映现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体无间向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后竭力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限造后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?依旧办法4的神情10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成办法1的坐姿。旋转腰式——裁汰腰部脂肪基本出力挤压

　　腰部，有帮于裁汰腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身体越发健美矗立。可以治疗脊柱神经体例，使人显得更有生机，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体鼓动双臂向右后方旋转，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方旋转，眼睛看向右后方。?依旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后逐渐回到正中，发轫熟练另一侧的行为

　　。船式——燃烧腰部脂肪基本出力燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有调节神经体例的功用，可以缓解任务和生存中的压力

　　，肃清危殆感情。办法?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?安排呼吸，吸气时，依附腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的偏向。眼睛看着双脚脚尖，专注去感觉腹部的紧绷感。依旧这个神情10～15秒，逐渐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。依旧这个神情10～1

　　5秒，克复到初始神情，松开全身。三角旋转式——肃清腹部赘肉基本出力挤压腹部，肃清腹部赘肉，使腹部平缓。能煽动下背部的血液轮回，还能

　　充斥拉伸背部肌肉，有帮于肃清背部的痛楚感。办法?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上伸张，与地面依旧笔直。眼睛看向右手手指偏向。依旧以上神情30秒，逐渐回到初始神情。

　　安息俄顷发轫另一侧熟练。拉绳式——巩固腹部弹性基本出力熟练本式可能肃清腹部赘肉，收紧变松的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的克复有鲜明成绩。别的，通常熟练还可以拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动内渗透均衡，巩固骨盆区域的血液轮回。办法

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后逐渐地将双腿掀开约45°，全身松开，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像气氛那样轻飘并依旧10秒。?将双手逐渐地向头部上方伸张，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾瑜伽，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，行使腰腹部的气力竭力使上身抬离地面

　　，然后双手驾驭瓜代使劲做拉绳子的行为，并配合天然顺畅的呼吸。双腿依旧与地面笔直并掀开45°驾驭。?双腿的神情依旧褂讪，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳行为的双手放于死后的地面上，依旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺次松开腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复熟练上述行为3～5次。温馨提示 Tips借使双腿不行保持太长的时刻，可能依照自

　　身状况，妥贴裁汰熟练的时刻，然而要相应扩大熟练的次数。妊妇应避免熟练此行为。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪基本出力熟练此式可能巩固

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮肃清因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀景色

　　。别的，通过抬腿行为可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并降低机体的消化分泌才智。办法?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，松开肩部，两手差别天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前线并平均天然地呼吸。要正在内心反省一下容貌是否轻松美好，确认后依旧该形体行为约

　　10秒。?行使腹部气力将上身逐渐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，行使弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?依旧办法2的神情，吸气，将挺直的左腿逐渐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，安排呼吸。然后将向前伸直的右腿逐渐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，安排呼吸，然后将双腿并拢伸直，行使腰腹的气力，将双腿慢慢地向上抬，约抬高到与地面成30°的时期勾留，腿部依旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿无间向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时期勾留，双腿依旧挺直，将气力凑集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，依旧此神情10秒驾驭并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时期，腿部要依附腰腹部的气力依旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。贯注，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地竣事10次，才略到告终绩。?松开行为。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指结交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽大概永世地依旧这个神情。然后反复上述行为3次。祯祥式——肃清腹部赘肉基本出力熟练本式可能推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　防备双脚肿胀以及严寒景色，煽动消化功效，肃清腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。别的，通常熟练另有帮于刺激脊椎和中枢神经，煽动内分

　　泌均衡，避免驼背的发作，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。办法?平躺正在地面上，全身松开，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的隔绝，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手逐渐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一口吻，然后行使腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，不绝到上半身完整坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。依旧天然呼吸。?呼气，上身逐渐地躺回到地上

　　，克复到办法2的行为。?克复到办法1的神情。安息5～10秒之后，反复熟练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips熟练此神情腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力总共由腹部的肌肉气力供给，并将意念凑集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓基本出力通过本神情的熟练可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，打发腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。别的，本神情的收腿

　　行为还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才智的降低和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。办法?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身松开，天然而平均地呼吸，念像身体像气氛那样轻飘并依旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿依旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，竭力向头部偏向拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，行使腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均依旧挺直。?吸气后，行使腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再熟练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的时期，必然要将呼吸安排顺畅，万万不要憋气，免得呈现头晕、胸闷等不适症状，借使有以上症状呈现，应立地勾留熟练并平躺

　　正在地面上安息。分度针神情——收紧马虎的幼腹基本出力通过本神情的熟练可能收紧曾经变得马虎的幼腹部，肃清腹部堆集的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才智的降低。别的，通常熟练可能煽动下半身的血液轮回，防备双脚呈现肿胀和严寒的景色，还可以巩固体力，改正体质，

　　并巩固腿部肌肉的气力。办法?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，行使腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。依旧此神情5～1

　　0秒。?上半身不动，依旧脚部神情褂讪。然后，双腿逐渐地降落，每低落一点都依旧约5秒的逗留时刻，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方勾留。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方发轫逐渐地向上挪动。仍旧是每挪动一点隔绝就逗留约5秒的时刻，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚熟练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，根据办法2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方勾留。呼吸1次，然后根据办法3的做法，将腿再上移1次，竣事1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身松开。反复

　　上述经过3次。温馨提示 Tips正在熟练时，双腿要犹如时钟分针通常，每走一格就要逗留一下，借帮这个行为可能使腹肌打发更多的热量。士兵

　　三式——巩固幼腹弹性基本出力可能收紧变得马虎的幼腹部，肃清腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并肃清肠胃不适，

　　有帮于消化才智的降低，肃清肺内残留废气，巩固肺部功效。别的，通常熟练可能柔韧双腿，防备和歇养腿部痉挛，并能矫健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，依旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并依旧天然呼吸状况。?将双臂张开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量伸张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。依旧此神情褂讪，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像本人的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量伸张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝睇着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手依旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈水准状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，松开一下危殆的肌肉，上身慢慢向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，贯注依旧身体均衡。?待身体完整均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。慢慢直立，克复到办法1，安排呼吸，换另一边熟练。温馨提示 Ti

　　ps全部行为经过中，手臂永远依旧水准状况。平缓幼腹式——肃清腹部堆集的脂肪基本出力熟练本神情可能收紧马虎的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部马虎的克复有鲜明成绩，可以肃清腹部堆集的脂肪。别的，通常熟练还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动

　　内渗透均衡，巩固骨盆区域的血液轮回。办法?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使驾驭手的中指相碰，这时要贯注松开手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，根据先后纪律，顺次松开腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，依旧此神情5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能方便抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，安排坐的神情，使坐骨安祥，此时腰部

　　该当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按纪律顺次松开腰部、胸部、颈部，勾留吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此神情俄顷后，克复正本的神情。再换腿盘坐，反复上述办法，各实行2次。温馨提示 Tips做此行为时，竭力而为即可，不行委屈做强造拉

　　伸的行为，借使做不了半莲花坐，将腿部盘成舒服的行为亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉基本出力收紧臀部肌肉，塑造紧翘充裕的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和缓缓的腹部。办法?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟贴近臀部。?呼气，腰背部和臀部逐渐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒驾驭，逐渐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，松开全身。此行为反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉基本出力有帮于收紧臀部肌肉，裁汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。办法?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，逐渐向上

　　抬高右腿，抬到本人能到达的最高身分。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，依旧这个神情30秒。然后放下双腿，做另一侧的熟练。?依照办法2用

　　同样的手法做另一侧的熟练，依旧30秒后，双腿逐渐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，松开全身。此行为反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线基本出力裁汰臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充裕的幼翘臀。既缩短了腹肌，又磨炼了全部背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。办法?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿逐渐向后

　　上方抬高，左腿依旧不动。依旧天然顺畅的呼吸。?呼气，逐渐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复办法2的熟练。此行为反复3～5次。巩固侧伸张

　　式——减掉腿部多余脂肪基本出力扩张胸腔，矫健胸部，防备胸部属垂。拉伸、挤压腹部，裁汰腹部赘肉。伸张脊柱，订正身形，裁汰腿部多余脂肪

　　。办法?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举瑜伽，掌心向下。安息。?上身向右动弹90°，双

　　臂仍旧侧平举，双腿依旧伸直。安息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面依旧平行，逐渐将双掌移至肩胛骨之间。

　　安息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?依旧以上神情30秒，呼气，逐渐克复到站立神情，做另一侧的练

　　习。幻椅式——肃清腿部肿胀基本出力矫健双腿，裁汰腿部脂肪，肃清腿部肿胀，使双腿越发悠长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发矗立。巩固

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形越发美好。办法?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带启碇体向上伸张。呼气，弯曲双膝，逐渐向下蹲，感触本人就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，依旧以上

　　神情30秒，逐渐发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述办法3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸张，背部要挺直，不行弓背，念像本人的身

　　姿越来越矗立。踮脚蹲式——塑造纤微细腿基本出力充斥拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能肃清幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　降低身体均衡力。办法?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全部身体向上伸张。依旧这

　　个神情10～15秒，逐渐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，依旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上伸张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，逐渐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线基本出力熟练本

　　式不只能能肃清腿部肿胀，防备腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，煽动下半身的血液轮回，有用地防备幼腿肚的抽筋现

　　象。别的这个神情还可能帮帮女性安排月经周期的不次序景色，使卵巢可能寻常地表现功效。办法?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿逐渐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并依旧此神情5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并依旧此神情

　　5～10秒。?吸气，上半身依旧松开并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿无间依旧绷直，逗留约莫10秒。?身体

　　其他部位神情依旧褂讪，将左脚和右脚的脚趾尖互结瓜代勾回和伸直，需求一直地做约莫10秒。做完后，可安息10～20秒，再无间熟练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿基本出力熟练此式可能纤细大腿，美化腿部状态，煽动腿部血液轮回，防备腿部抽筋，改正下半身严寒的症状。别的还可能

　　推拿心脏，帮帮安排脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特地的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生机，还可能巩固对性的职掌才智。办法?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚前线，双腿应依旧挺直。做此行为时，身体该当从下背部发轫做

　　向前弯身的运动，并依旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，竭力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充斥地呼吸后，顺次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感应舒服为限。?还是用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地贴近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力凑集正在两眉之间，松开身体，天然平均地呼吸，并依旧这个神情10～15秒。?逐渐吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，松开全身，依旧此神情10～20秒，然后再一再熟练总共行为2次。温馨提示 Tips办法

　　5为此式的松开行为，做完办法1～4的行为后，全身会有一种疲倦感，颠末办法5的安排后，身领会感应轻松、舒服，以是这个行为是必弗成少的

　　行为。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——伸张式基本出力熟练本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防备下垂的出力。别的

　　，本式另有帮于巩固脑垂体功效，刺激激素的发作，从而使胸部天然隆起。通常熟练还可以拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成绩。办法?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧伸张并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔绝，双脚基础位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，依旧神情的安祥。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂竭力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手竭力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的身分要处于双脚的中央点上。双手置于前线地面上，然后竭力将上身向死后偏向压，并依旧手臂伸直。依旧该神情5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体无间向前线伸张，用双手的拇指和食指差别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行为，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽大概伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。松开肩膀，吸气，差别用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式基本出力通过这一系列的行为，可能

　　防备下垂，而且因为神情中的强力扩胸行为，不只能能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，肃清疲倦，提气养神。别的，通常熟练还可能充斥地推拿

　　腹部，扩大腹腔部区域的血液轮回，巩固消化才智。可以肃清肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。办法?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂竭力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部神情依旧褂讪，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此行为必然要循序渐进，逐渐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，依旧此神情10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起克复成跪坐神情，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的偏向轻轻挪动。吸气，弯曲背部，竭力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并依旧顺畅的呼吸

　　。?上半身逐渐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂松开并舒服地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述办法3～5次。使丰润—

　　—牛面式基本出力熟练本式可以辽阔胸腔，防备下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，肃清肩背的酸胀感触，并订正双肩不服、含胸等不良体

　　态。别的，通常熟练本式另有帮于爱护女性的生殖体例，特别对女性的子宫、卵巢有较好的爱护功用，煽动雌性激素的渗透。办法?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全部身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体逐渐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手差别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，依旧办法2中的神情，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并竭力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均依旧挺直的状况，眼睛平视前线，并均衡身体。4-2变姿：依旧左手收拢毛巾的神情褂讪，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部依旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并逐渐地增大双手接触的周围。腰背挺直，挺胸，依旧此神情10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，驾驭偏向对调，熟练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时期收拢肩膀上的毛巾，并逐渐试着将两手抓毛巾的隔绝缩短。此时，身体依旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述办法3～5次。使丰润——云雀式基本出力熟练本式可能辽阔胸腔，磨炼胸肌，煽动胸肌的柔韧性，巩固胸部的弹性，并可

　　防备下垂。别的，还可能煽动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改正子宫、卵巢等生殖体例的功效，同时，对换整自决神经也有很好的帮帮。办法

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，平均天然地呼

　　吸。?上身依旧不动，逐渐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，依旧身体均衡并天然平均地呼吸。?吸气，逐渐地将双臂掀开并向上伸张，伸张时双臂应依旧挺直，并伸张到双臂与地面平活动止。此

　　时，腰背挺直，下身依旧办法2的神情褂讪，并存心念向上牵拉胸部。?依旧头部神情褂讪，将双臂尽量向身体后方充斥伸张，左腿依旧向身体后方

　　伸直，右脚跟无间放正在会，天然平均地呼吸并依旧此行为约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体松开到最大限造。克复到办法1，换做右腿伸直，无间熟练。温馨提示 Tips熟练时必需贯注依旧身体的均衡，脚跟部要不绝抵住会阴

　　部。同时要将贯注力凑集于胸部。驾驭瓜代为1个回合，共熟练3个回合。使丰润——门闩式基本出力熟练本式不只能能防备臀部肌肉马虎下垂

　　，降低臀线原有的身分，帮你重塑俏丽诱人的臀部弧线。通常熟练，可上提胸部，使胸部变得丰润矗立。别的，本式还拥有必然的刺激消化体例的功

　　效，极端是结肠，受到挤压之后，可能大大地煽动排毒功效。办法?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然亲切，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?依旧办法1的神情，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线熟练。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝睇前线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而挪动，并仍旧依旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，依旧此神情5～10秒。?吸气，无间侧哈腰部，同时右臂依旧伸直向左侧挪动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝睇正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应依旧绷紧伸直，依旧此神情8～10秒后，吸气，还原成跪立神情，并松开全身。换另一边

　　无间熟练。塑造腰部弧线——阳光普照式基本出力熟练此式可能爱护腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，通常熟练不只能能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳人。通常熟练有帮于安排自律神经和激素的渗透，煽动全身代谢，并可能帮帮摈斥肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。办法?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽大概高地离地。实行深长的呼吸，依旧5秒驾驭。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并贯注依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　依旧挺直。正在拧转经过中该当行使侧腰部的气力去拧，并贯注依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然松开。反复上述办法3～5次。塑造腰部弧线——后桥式基本出力练

　　习此式可能使后腰的线条越发优美雅观，肃清腰腹部多余的脂肪，柔弱腰部肌肉，使腰部越发矗立，更具支持力。别的，通常熟练还可能使脊柱永世

　　依旧年青状况，安祥身体的自决神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。办法?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒服地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身松开，天然平均地呼吸。?逐渐地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖依旧挺直，眼睛平视前线，并平均天然地呼吸。?上半身竭力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，依旧此神情10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到办法2的神情。然后将身体完整蹲下，头部自鄙人垂，双手、双肩松开，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然平均

　　地呼吸。然后克复初始神情，再反复上述办法3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要存心识力职掌好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此神情反复实行2～3次，成绩才会越发鲜明。塑造腰部弧线——犁式基本出力熟练本式可能滋补全部脊柱神经体例，减轻或肃清各类腰部风湿

　　痛和背部痛楚，有帮于肃清腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。别的，通常熟练本式另有帮于安排甲状腺，改正新陈代谢，肃清胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的歇养功用。办法?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身松开，天然平均地呼吸，念像身体像气氛那样轻飘并依旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，行使腰腹部的气力将双

　　腿竭力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的经过中，要依旧腿部挺直。?呼气，将两腿无间向身体的后方伸张直到抢先头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在依旧挺直的基本上与地面平行。温馨提示 Tips熟练此式时，腹肌气力软弱者正在抬起

　　两腿时可妥贴弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经时候应避免熟练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖完整接触到地

　　面为止。腿部依旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并依旧此神情5～10秒。?将双臂由身体的后方逐渐地挪动到头部的偏向，双臂依旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依附腰腹部的气力逐步发轫分开地面，将双腿逗留正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?逐渐地将身体放下来，头部不要分开地面。克复到办法1的行为：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身松开，并实行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰个人开地面，天然顺畅地呼吸。然后克复办法1的初始神情，再反复上述办法3次。塑造腰部弧线——天主之舞式基本出力此式可伸张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的功用，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能扩大腰部气力，肃清腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改正血液轮回不良

　　的景色。通常熟练，另有帮于刺激肾脏激素的寻常渗透，津润皮肤，使熟练者脑满肠肥、后光照人。办法?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身松开，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟贴近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再无间实行下一个行为。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要竭力依旧均衡。放慢呼吸，松开全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手竭力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　竭力依旧身体的均衡，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手无间拉高左脚。然后将重心逐渐向前移，直得手臂与地面平行，并依旧

　　此神情5～10秒。然后摊开左脚，松开身体，再换另一边熟练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时候的姑娘该当尽量避免熟练此神情。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮熟练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式基本出力熟练本式可能肃清腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防备水桶腰，

　　帮帮安排不正的脊椎，美化身体线条，并可能改正血液轮回不良的景色。通常熟练，另有帮于刺激肾脏激素寻常渗透，津润皮肤，使熟练者脑满肠肥

　　，后光照人。办法?俯趴于地面，双臂松开，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻飘并依旧10秒。?头部朝向身体的前线，抬着手来，弯曲手臂，并将手掌挪动到胸部的驾驭两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　神情褂讪并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要勾留使劲。此时，要依旧天然平均的呼吸，完整

　　依附背部的肌肉气力将上身竭力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的偏向使劲。将身体向后拉动

　　，竭力将上身抬起，两手臂尽量抬高，撑持此神情10秒以上。?呼气，将行为还原。身体从幼腹发轫逐步回落到地面，然后依旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部贴近脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后克复到办法1的初始神情，再反复上述办法3次瑜伽。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能扩大肩膀以及上腹部和背部的柔弱度。正在不需求手臂支持的状况上，抬起上身，可能深化背部的肌肉气力，

　　撑持此神情10秒以上，并逐渐扩大到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式基本出力熟练本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防备水桶腰，

　　避免脊椎驾驭歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，避免肩合节坚硬。通常熟练还可能改正全身血液轮回不良的景色，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。办法?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然舒服地垂放正在身体两侧，右膝依旧跪立神情

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂差别向驾驭两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，依旧

　　此神情10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到办法1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边熟练。重塑俏丽翘臀——扭髋式基本出力通过对髋部的

　　驾驭扭动，可能使腹部和腰部获得充斥运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成富足弹性、结实上翘的俏丽臀部。

　　别的，通过对腹部内脏器官的挤压、缩短，可煽动人体的消化与分泌功效。办法?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身松开，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，依旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，依旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位搬动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部贴近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖依旧绷紧，并逗留5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身依旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身贴近，同时头部转向身体的左侧，依旧此神情约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到办法3的神情。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仍旧用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身贴近，头部右转，眼睛望向脚的偏向，依旧此神情约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　松开全身，双手天然舒服地放于身体两侧，此时可闭目安息，并天然而平均地呼吸。然后反复上述办法3～5次。重塑俏丽翘臀——上轮式基本出力

　　熟练此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，肃清臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富足弹性。其余，通过此神情的练

　　习还可能巩固上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，肃清肩部的酸胀痛楚，起到防备肩周炎等疾病的功用。办法?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，依旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，依旧重心稳固地落正在脚上，慢慢地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手身分褂讪，以协帮依旧身体均衡。?手臂向头部前线伸张，然后无间向下向后哈腰，此时要贯注依旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，大概做不到办法3的行为，那么可能先挑选极少其他的神情熟练，待腰身变得柔韧些再熟练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，举动合伙支持身体的重量，此时身体的形势好似一个轮子的上半部，依旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：借使你的身体万分柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔绝移近些，使背部可能更弯极少。?依旧双手撑地的神情褂讪，将两只脚向前逐渐挪动，直

　　到可以伸直双腿为止。依旧此神情10～20秒。?逐渐地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，松开身

　　体，天然平均地呼吸。然后克复到初始神情，再反复上述办法3～5次。重塑俏丽翘臀——蹲式基本出力熟练此式可能收紧臀部肌肉，防备臀部肌肉

　　马虎下垂，帮你重塑俏丽诱人的臀部弧线，而且降低臀线的原有身分。别的，此行为还可巩固双腿肌肉的气力，巩固膝盖的承担才智。办法?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，松开双肩，并存心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体逐渐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时期勾留，并依旧腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再无间向下蹲，直到向下隔绝地面大

　　约60厘米时勾留，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽本人最大的气力向下蹲，正在蹲的时期要贯注身体均衡，并逗留5～

　　10秒的时刻。?还原神情。逐渐站直身体，克复办法1中的神情，逗留10～15秒后，再反复熟练5次。重塑俏丽翘臀——守旧弓手式基本出力

　　熟练此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部俏丽的线条，使下垂、马虎的臀部变得上翘而且富足弹性。别的，通过一系列的行为，可以伸张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得充斥的磨炼，巩固脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩景色。办法?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　松开，两手差别天然地放正在大腿上，目视前线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手差别收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，依旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并依旧身体均衡，左手收拢左脚的脚趾依旧不动，然后用右手拉着右脚趾逐渐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的身分，此时，左腿依旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，依旧

　　此行为5～10秒，然后换边熟练。温馨提示 Tips做此行为时，应永远依旧天然呼吸。别的，托右脚贴近耳朵的时期，应是用脚贴近耳朵，而

　　不该当用头去贴近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌总共升级拜日式——肃清面部色斑和痘痘基本出力拜日式拥有很强的排毒出力，是肃清面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥功用。办法?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身逐渐克规复位，然后向前向下。瑜伽根源初学大全（图文演示）