芒果体育认识聚集正在后背和臀部，用臀部驾驭身体的均衡，感触腰腹部的力气正在不时加强。

　　熟习这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，所以而得名。它是提拔腹部中心力气最好的样子之一瑜伽。

　　2、吸气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下瑜伽。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维持数秒，呼气还原。

　　熟习时，须要用臀部力气去驾驭身体均衡，同时还要维持腰背挺直和双腿笔挺伸长。这有必然的难度，假若无法结束，可让教员用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你结束熟习。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴趣是“双”，kona的兴趣是“角”。做这个格式时芒果体育，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得满盈的伸长。

　　手脚历程中，双腿永远维持笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸长背部，头部尽量亲切两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，亲切双幼腿之间。尽量把双臂向前伸长，维持数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸长时，假若无法使双臂前伸与地面平行，可让教员用掌心按压你交握的双手，以确保手脚的正确性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，所以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的运动很磨炼腰部的格式。熟习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次熟习后，身体还原至根基站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依旧触地。呼气，身体还原，反驳象反复熟习一次。

　　认识聚集：维持身体均衡，眼睛看向某一点，认识聚集正在眼睛看到的对象上。□熟习次数: 1次

　　熟习这个格式时，双臂翻开，侧伸长成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能强化身体的均衡感。

　　身体切忌足下扭捏，入门者假若不行尽速找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子熟习。

　　熟习铲斗式时瑜伽，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，增补消化液渗出，同时加强肝、脾的生气。

　　●伸长背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，取消腹部胀胀感和胃部疾患，推进消化。●调解椎间盘特出，兴奋脊椎神经，取消疲钝。

　　熟习时颈部要松开低垂，不要绷紧上抬，不然易酿成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要熟习此手脚，不然会加宿疾情，影响健壮。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量松开，双脚踩住双掌前部。维持数秒，身体还原至根基站姿。

　　认识聚集：认识聚集正在头顶和上举的双手上，融会身体不时向上伸长的感触。脚跟离地时，当心力放正在脚掌靠拢大脚趾的部位。□熟习次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典格式之一。熟习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂策动脊椎拉伸，有帮于推进脊椎的健壮发育和生长。

　　●滋补脊椎，满盈磨炼胸部，有用预防下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调理便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。另表，妊娠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂策动上半身向前向下伸长，直至与地面平行，使一亲身体成直角。掌心朝向身体正前线，维持数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把一亲身体向上方伸长，感触到脊椎的延迟。维持数秒，身体还原至根基站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维持全身向上伸长，云云容易导致中央不稳或者身体摇晃。假若以为熟习有清贫，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你维持身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识聚集：感染大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根底上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时磨炼身体均衡性。

　　手脚历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维持腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿维持褂讪，腰背挺直，左手拉左腿，策动左腿向左侧上方伸长。维持刹那，呼气还原，换另一条腿熟习。

　　认识聚集：眷注身体的动弹，维持双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感触上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的手脚必然要由腰和髋领导。如双腿隔离成一条直线较为清贫，那么依照身体条款分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸长。同时，胸部亲切大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维持一段时光，身体还原正中地方，双手轻搭膝盖上。停歇刹那，换另一边熟习。

　　盘坐伸长式先以莲花坐盘坐，将身体的能量会面正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧伸长、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带出发体回到正中地方，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始样子，做另一边熟习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸长。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥思的典礼，身体相当潜心地维持某些特定的样子，为的便是加强体能，并借起头的劳作，将心意聚集。

　　●运动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，磨炼腹肌，滋补肾脏，矫捷下背部和大腿。

　　熟习时，维持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行芒果体育，且正在统一程度面上带出发体搬动。

　　4、双臂带出发体绕圈，直至身体还原正中地方，维持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根基坐姿。

　　这个手脚中，一切上半身会向一侧伸长。维持俯身的样子，聚集当心力，感触身体从腰部向前向下伸长、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，推进骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，保养肝脾肾，滋补生殖器官，刷新消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表开展。吸气，双臂向上伸长过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉出发体亲切左腿。脚面绷直，颈部松开。维持数秒，身体还原，换另一边熟习。

　　乾坤挽回也称转腰式。熟习此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能强化腰、背和髋闭节的力气，矫正脊椎，刷新不良容貌。

　　1、站立，双脚足下尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维持平行，双臂勉力向前延迟。

　　后腰计算功时正在跪立的根底上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的计算手脚，有帮于运动后腰，取消长久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个格式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿成就，而双手的手脚可能满盈伸长手臂，松开肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●运动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸长背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　假若你因手臂肌肉生硬或痛楚而不行使双手齐备握住，不必委曲，做到本人的极限，让双手相互触碰就好。也可能运用毛巾等辅帮物，只须要感染手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸长，右掌向下拉伸，使足下手于后背上下相扣。天然呼吸，维持数秒。

　　这是一个很简便的手脚，险些没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地磨炼膝部闭节，也能以此行为全豹蹲姿开始的

　　●运动膝闭节。●磨炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●松开身体肌肉和神经，取消仓皇。

　　身体下蹲时，务必维持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教员演示的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法运动到膝闭节。另表，下蹲时要维持腰背挺直、臀治下重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　熟习这个格式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造俊美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维持数秒，身体还原。

　　这个格式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，保养子宫、卵巢气血，刷新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，保养子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，强化双腿肌肉的力气，刷新腿部静脉曲张。

　　当隐痛项：手脚历程中，务必维持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你锺爱熟习多长时光都可能，但要幼心不要过于劳碌。

　　2、维持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上样子蹲步行走数10秒后，身体还原至初始样子瑜伽。

　　□熟习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的灵敏与狮子的骁勇集于一身。这个格式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●磨炼手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造温优美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于取消腹部脂肪，打造平整美腹。

　　当隐痛项：假若腰部不适，可能正在熟习时，将双脚足下稍稍隔离，适应减幼头部后仰的幅度，悉数以适意伸长为准，若呈现腰背痛楚，就顿时甩手后仰。

　　熟习这个格式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此策动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，退缩腹肌，策动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，维持数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸长时，认识聚集正在还是与地面贴合的髋部上。□熟习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简捷熟习法。熟习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，所以而得名。

　　当隐痛项：熟习历程中，尽量维持呼吸安定，以帮帮手脚结束。刚滥觞熟习时，也许很难将大腿抬离地面，但只消水滴石穿地熟习将脚向后抬升的手脚，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。熟习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠拢胸腹部。它能推进深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再渐渐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，抬高消化功效，取消便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委曲做这个手脚。若双腿上举过高时有不适感，可适应屈腿以低重难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，熟习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲钝的双腿和双脚规复生气，运动生硬的髋部。

　　●运动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，取消胀气，调理消化不良和便秘。

　　正在一切熟习的历程中，上半身要时期维持松开。手脚实行时，腹部应使劲内收。腿部伸长手脚的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲亲切。

　　3、吸气，双腿相易手脚，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口对象弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　熟习此式时，脊椎可能正在必然的周围内向分歧的对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和平扭曲，还能抬高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，删除大腿及腋下部位的脂肪。●运动髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　熟习这个格式时，设思本人的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不绝线上前厥后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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