芒果体育Martin Berkhan：瑞典教练和养分学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。

　　经典作品《全是一群沙雕！Fuckarounditis》写于2011年，指出了一系列健身房里的瞎JB乱练，并给出了纠正提倡。该作品催生了一代极简主义健身嗜好者，让人们学会花较少的时辰和价值去取得最大健身收益。

　　该文是大长篇，第一个人：硬核励志《全是一群沙雕!》打倒欧美健身界神作（连载）-------------第二个人：健身房沙雕练法汇总：现正在修正还来得及！

　　既然无误的教练准备需求精简实质，那就意味着你正在为数不多的正式组中，应当不遗余力。

　　并不是说每组都要长远力竭，而是说你的每一次作为都要100%的潜心，让每一次作为都能动摇身体、形成收益。若是你没有愁眉不展，或者阅历某种不适，证明你的教练还不足辛勤。

　　若是你看不到腹肌，你需求减掉全身脂肪，即是这么简陋。你不行把期望寄予于限度减脂上。

　　你会正在深蹲，硬拉，引体向上和过顶肩推中获得巨额的腹肌磨炼。一个别脂5-6%，硬拉2.5-3倍体重做组的人，腹肌会很弱吗？弗成以。

　　你能够正在每次教练完了时民风练练腹肌，但不要凌驾5分钟。过多练腹不会给你带来什么实际性的转变，它只会稀释你做主要事务的时辰和元气心灵。

　　幼姐们，你们得放下粉色哑铃，别再苟且了。别畏惧大重量教练会让你看起来像个健美运启发，你没有服用足够的药物来撑持那种肌肉。鉴于我看到大大都女性正在健身房的教练强度，她们还不如全部放弃重量教练，持续留正在跑步机上健身。

　　自从拍完这段视频后，Jenn变得更强壮了健身。现正在她的瘦体重弥补了27.5磅健身。我健身房里99%的人都能抵达肖似的先进（我敢赌博，大个人阅读这篇作品的男性都未必抵达）那么，她的寻常准备是什么样的？

　　这些是Jenn给我发视频时采用的准备。这个准备每周固定实质褂讪，无论男女都能收效，它远远优于任何沙雕症患者所做的事务。为什么不尝尝这种极简准备然后看看功效呢？若是你念往内里增加实质的线组弯举、臂屈伸和提踵，除此除表就不要乱动了。

　　这和练腹肌的本质雷同。榜样的主题教练蕴涵瑞士球，瑜伽球或其它让你看起来像笨蛋的东西。

　　你不需求希奇的主题作为，由于若是你有次序地做深蹲，硬拉，肩推和引体，主题就会很强壮。深蹲2倍体重的人弗成以主题无力。

　　每当我听到客户这么说，警钟就会响起。有理念的体型并没有错。题目是，正在我扣问他们目前的教练准备时，看到他们那些鲁钝实质后，我很是苦楚。那平通常恐惧的长时辰有氧和高次数负重教练的混淆。正在健身幼白界，没有什么比瞎编的“艺人健身准备”更入时。活该，我真憎恶这些。

　　念要看起来像布拉德皮特吗？门槛并不高，你先弥补少少肌肉，然后减掉脂肪，就这么简陋。肌肉最好是通过大重量教练得来的，而不是15-25次的龙门夹胸+1幼时蝴蝶夹胸。

　　减肥则最好是基于精良的饮食准备，而不是巨额有氧和高次数负重教练健身。这些只会让你肌肉不够，身体软弱，患上紧要的沙雕症。

　　是的，深蹲硬拉能够加强你的腹肌，使你的下背部变厚。但引体向上会给你更宽的背阔肌，若是你教练全盘这些作为，你的腰肩比会生长得很是好。

　　Petter正在我给他的准备中按期操练深蹲和硬拉。前次我跟进他的光阴，他做了相当于2倍体重(300磅)的深蹲 x 9次。他险些能够单臂引体向上。他看起来腰粗吗？我的客户以腰粗著称吗？——拿着你“会粗腰”的道理/设辞，急忙把它塞进你的**里。

　　热身即是热身，它应当很轻，足以让血液活动，让神经体系为正式教练做好计划。它不应当导致疲困或影响你的后续显露。继续往后，我都看到人们一起先先做了10-15次靠近力竭的作为，然后才起先正式组。他们觉得疲困，糖原耗尽，正式组的显露受到局限，无法阐述确凿力气。

　　合于热身组，我给的通用提倡是：教练课第一个紧要复合作为举办3组支配的热身，每组4-6次，用你第一个正式组重量的40%-80%。然后次要作为则按需摆布。

　　就我部分而言，我只做深蹲、硬拉、卧推和引体的热身组。这些复合作为热身能让所有身体行径开，使得接下来次要作为热身变得多余或全部没需要。

　　下次让咱们付出少少实际性的辛勤吧。不要占用健身房里贵重的空间，不然不如去表面公园遛狗。

　　不要虚度正在健身房里的每分每秒。若是你每周正在健身房呆5-6天，那么我基础上确定你”没有实际性的辛勤”。倘使真有无误的辛勤，大大都人一周弗成以练到5-6天。模范健身房沙雕弱者思想有哪些？