芒果体育本文是良多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有一般认同的结论。然而，对刚健身的幼白，读起来恐怕有点艰涩，但这恰是幼白必要勤奋练习和进取的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业气力公司以戴维·盛德勒为主的钻研中，迩来展现，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧胀励作中，三角肌插手更少，由于操纵哑铃，臂部可能更多地向体表侧舒展。三角肌插手少，意味着可能对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所渴望的最大水准的胸部肌肉伸长。

　　迈阿密大学的钻研者们让10个有履历的健身者已毕宽握颈前下拉，辨别是正握、反握和中握，之后实行宽握颈后下拉手脚，同时操纵肌电图学来记实肌肉勾当。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维插手最多，而反握则稍逊一筹。

　　气力钻研机构的钻研展现，和杠铃举荐比拟，哑铃举荐能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉一面，并能为肩部带来宽度和圆润度，因此倘若为了练就三角肌的围度的话，必定要开始拣选哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人恐怕更可爱曲杆，但转化只是取得更融合臂部肌肉的要素，因此咱们提倡你依旧首要操纵直杆来实行杠铃弯举，而操纵曲杆来首要完毕手脚的转化。咱们迩来正在两组操纵直杆和曲杆的健身者中实行了跟踪比力，结果展现实行直杆杠铃弯举的人正在实行10个反复手脚的组次中也许举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可能获得刺激和伸长潜能。

　　你恐怕可爱平昔做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了健身。但你最终一次做臂屈伸是什么时间?由于下压只是一个简单合节操练，你恐怕被局限正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在周密肌肉伸长方面比力时，臂屈伸最终会胜出的缘故了。这个多合节操练涉及到了肩部和肘部合节，意味着你可能独揽更多的重量(跟着进入更高级其余操练，你的体重加上附加的盘片重量)从而取得更大肌肉围度的打破。

　　假使大大都人可能做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，守旧的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可能更好地着重于四头肌肌肉，由于你的背部正在悉数手脚流程中平昔是挺直的，同时也可能让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都可能冲向仰式腿弯举用具并急促已毕法则组次，但罗马尼亚硬拉却能让你操纵更多的重量来对腘绳肌腱和臀部实行超负荷刺激。连接实行你的弯举操练，但要记住倘若没有罗马尼亚硬拉的话，看待打造一个坚实的腘绳肌腱操练计划则是不完备的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上少少20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并可能做耸肩手脚——没有什么用具能像杠铃云云可能更有用地操练斜方肌了。任性问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，例如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由气力举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的自负并依赖像耸肩等这些根本的旧式杠铃手脚才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的臆测是：后者的重量并不行抵达前者的秤谌。操练肌肉的要害即是正在一个增进太甚伸长的反复手脚畛域内，尽恐怕操纵更大的重量来进谋杀激。因此此时根基就不需动脑了——倘若你念要一个肌肉强壮的幼腿，那就开始做站姿提踵，这将直接功用于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗核心的钻研者们展现，根本的卷腹手脚只须稍加实行改动就可能刺激腹肌区域的全盘4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。操纵两种区其余卷腹手艺手段，他们丈量了这4块腹肌肌肉勾当处境。正在第一种手段中，钻研者们对测试人群予以下述向导：

　　3、正在卷腹的同时，防卫让肋部向下和向内。他们陈述说这种变革的卷腹操练能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，防卫让胸腔保留向前的气力。这个变革的卷腹手脚眷注于腹表和腹内斜肌，假使不恐怕直接丈量腹横肌的勾当，但钻研者们依旧能臆测出正在腹内斜肌办事时，这个深层的肌肉也正在办事。最终的结论即是：一个手脚(卷腹)加上其它两种区其余手艺手段就等同于身体中央肌肉的全体插手。倘若正在操练腹肌的时间没有更多的时辰，那么记住这些就可能让你事半功倍。

　　倘若要操练身体中央气力的话健身，最佳和最方便的操练即是平板。它不必要任何用具，并且简直每部分都可能实行。取俯卧撑的容貌，以双臂成90度弯曲，以上臂为撑持物。保留这个容貌30-60秒钟。方便但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌伸长手段，而守旧的深蹲则无疑是最佳合座肌肉伸长的拣选。据估量，正在身体上部和下部中，它可能涉及到数百个肌肉，承当了原动力或安静器的脚色。(究竟，正在你实行深蹲时，要撑持起背部上的100多公斤的重量。)多数的钻研侦察显示，由于深蹲涉及到云云多的肌肉纤维，使得它成为总共操练中最好的胀励滋长荷尔蒙秤谌的一种操练。正如日本钻研者正在2006年的一项钻研中展现的那样，更多的滋长荷尔蒙意味着更多的肌肉伸长。

　　像深蹲相同，硬拉也罕见百块肌肉插手。当然，和深蹲不相同的是，正在主动(向上)反复手脚一面之前，并没有被动(向下)一面的反复手脚。被动一面的反复手脚使得能量都蓄积正在肌肉纤维中，就像海绵相同，因此这就为主动反复一面供给了气力救援。正在将杠铃提离地面时健身，硬拉则解除了这些如海绵般积储的气力。这即是为什么它被以为是真正的合座气力的试金石，以及它为什么最终能成为气力举重角逐中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数钻研中，都救援这个观念：正在一组中，操纵8-12个反复手脚的操练是最能刺激肌肉伸长的。这个恐怕是由于云云一个毕竟：这个畛域的反复手脚能发生最高的滋长荷尔蒙秤谌。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院钻研者们对50名男性实行9个礼拜的跟踪窥探以测试气力伸长，这些人每周要实行3次腿部操练。测试者要已毕3组，每组实行10次，要么操纵德洛尔姆升序金字塔手艺(第一组操纵10个反复手脚最大重量的50%，第二组操纵10个反复手脚最大重量的75%，而第三组则操纵 100%的重量)，要么操纵牛津降序金字塔手艺(第一组操纵10个反复手脚最大重量的100%，第二组和第三组则删除重量，以保障能已毕10个反复手脚)。钻研者们展现，那些操纵德洛尔姆手艺的举重者们能正在腿部操练中取得更多的气力伸长，他们均匀要比操纵牛津手艺的那组人多举起了4.5公斤的重量。15个健身中的最佳行动只要10%的人了解