咱们的劈头取决于主意，正在上一篇中咱们聊了合于主意的实质可能参考：明确为什么每局部的健身实质不相似吗？

　　咱们若是主意是为了健身，那就要把强健放于首位。各大机构给群多的提倡是，按每周中等强度的心肺练习150-300分钟或者高强度的心肺练习75-150分钟。同时每周2-3次抗阻练习。

　　正在强健的根本上，咱们有分另表寻求，若是咱们要更壮就多采用健美的练习举措，譬喻，胸，肩，背，腿，二头，三头，腹肌这七大肌群的练习。若是要降低闲居糊口中的行为材干，就可能做极少靠近闲居糊口的练习，譬喻单腿，屈髋提起，推，拉，挽回的练习。当然二者也可能都做，连合起来已毕练习。下面咱们就先容谋略策画的极少参数，凭据这些就可能写出属于你的练习谋略。

　　行动抉择上咱们可能多样化，以前咱们都是以古代健美的举措举办谋略打算，不管是健身喜爱者，依旧健美喜爱者都相似。古代健美咱们是分7大肌群来练习胸，肩，背，腿，二头肌，三头肌，腹部这些肌群。以瓦解练习为凭据，譬喻二瓦解，三瓦解，四瓦解，五瓦解，乃至六瓦解。

　　三瓦解：可能是胸，背，腿。譬喻胸和三头一次，背和二头一次，臀腿加肩一次。若是是女生也可能下肢（臀部偏多），上肢，下肢（臀部偏多）如许来分。

　　后面可能四瓦解把，胸和三头，背和二头，腿臀，肩各一天。若是是女生也可能臀腿，上肢推，臀腿，上肢拉，挽回主题每次都做。

　　再其后频率填充可能还五瓦解，男生可能把二三头放出来，女生更侧重于全身臀腿。

　　若是是健身喜爱者另有另一个抉择，以单腿，屈髋提起，推，拉，挽回来分类。这五个行动是人类闲居的根本行动，它们构成了闲居糊口中全体行动。正在运动发扬中这些也是构玉成体运动项目行动的合头。我逐一先容这些元素，你就意会它的庞大了。

　　单腿蕴涵台阶，分腿蹲，弓步蹲，单腿蹲，单腿硬拉等。单腿行动正在闲居行动中常见，咱们上台阶，走途，跑步乃至系鞋带都是分腿蹲。运动发扬中也是大方的单腿行动，田径类项目，跑，跳都是单腿。球类项目也是，像侧挪动，交叉步，连高尔夫球都是单腿。单腿的特质是7字型框架，“竖”便是咱们的援救腿，“横”是身体。7字型框架供给了担心静性，是瑕玷也是甜头，甜头是运动中便是如斯，瑕玷是担心静健身。

　　蕴涵有硬拉类和深蹲类，这两类也是健身人群务必练习的妙技，是下肢行动的根本。它的A字型框架有利于设置了安静性，正在安静的根本上完成大负荷，这也是深蹲类和硬拉类的代价。然而，正在体能界也发明了题目，咱们方才正在单腿中说它是全体运动项目中最常见的花式，单腿才是咱们降低闲居糊口，运动发扬的合节。为什么不直接操演单腿的力气呢，如许不是更直接可能让力气迁徙到闲居糊口中吗？为什么咱们险些每位同窗都是大容量和大重量操演双腿，却很少操演单腿。最重要的来历是多人都这么干，这些认知上的事咱们必要渐渐聊，咱们必要分析更多。有同窗要说了，双腿练好力气也可能正在运动发扬中更好啊，确实是的，但这个迁徙性或许并不是像多人设思的那样大，我看过极少数据，或者是25%控造。于是才有极少体能行家抉择直接从单腿劈头操演，关于群多来说必要单腿和双腿都做，双腿是根本，单腿可能从方便劈头，最终就接上了。

　　看起来单腿的首要性很高了，对了不是让多人不做双腿，心愿多人是双腿和单腿起码是平等相干。咱们现正在正在练习谋略中根本是双腿蕴涵了单腿，心愿多人把他们当作是并列相干，划一首要。

　　蕴涵前侧180度的推，从肩上推选到上斜推，水准推，下斜推都是推。正在进化史中把危机推离身体是推的主意。其余它和腿部相似，也可能有单边，瓜代都可能已毕练习。还思聊一点，实际糊口中咱们的推是站姿的，譬喻排闼，推车，把东西放到柜子顶部，这些都是站着推的。不是咱们常做的卧推，正在实际的情况中群多是站姿推，假使仰卧位推也是手臂正在后方，譬喻起床。于是全数的推谋略是咱们要分析的。

　　拉也相似，180度都可能举办，从上往下，高位下拉，引体向上，攀爬，水准荡舟，俯身荡舟，直立荡舟，硬拉等。

　　把咱们必要的东西拉近身体是咱们的本能，攀爬也是，上树摘果子也是糊口的务必。固然现正在不必要攀爬，咱们拉的材干也不才降，但它减速的材干依旧必要的，身体的肌肉像弹力带相似，正在你扔一个东西后，主动肌是推的肌肉，然后侧背部肌肉是正在做减速。

　　结尾一个行动是合头，也是被忽视最多的行动花式。你从地上拿一个行李到行李架上便是一个挽回的行动，从购物车拿一个东西到收银台便是一个挽回的行动。奥运会上扔铅球，铁饼便是一个表率的挽回行动，原本险些全体奥运会项目都有挽回的影子。譬喻球类项目中的侧挪动，交叉步，细细品一下是不是重心从一边到另一边，本色上和捆草机的行动形式相似。其余，全身的肌肉除了四块肌肉（腹直肌，竖脊肌，股直肌，阔筋膜张肌）表，600多块肌肉都是斜向发展。它们都是以挽回的形式发力。结果咱们健身人群群多都忽视了这一行动形式。

　　正在行动抉择上咱们可能凭据自身的主意景况去抉择，必要健美，肌肉的幼伙伴抉择健美的练习举措。

　　能不行全要呢？原本是可能的，两者可能连合起来，可能健美练习+效用练习，譬喻一组深蹲之后安歇30-90秒，正在这个安歇时期已毕上肢和主题的效用性练习都作事是可能的。如许咱们的练习就变得更丰饶健身，省时期大功劳。这个举措我仍旧应用了十年，卓殊高效的健体态式。

　　练习量便是一次练习的总量。这个总量的谋划可能是组，次，负荷的乘积，也可能是简单的组来做参考。每局部的练习量是不相似的，咱们可能通过练习量的谋划对自身的练习有所分析和为后续练习进阶做好计算。

　　正在这也有一个参考，寻常入门者提倡12-16组控造，中级练习者18-22组控造，高级练习者30组控造，单个一个身体部位不赶上40组每周。一直对，但可能参考。

　　强度有两种参考形式，强度和极力水平，这两种可能单唯一种应用，也可能两种连合应用。

　　强度的权衡应用更多的是指1RM的百分比，百分比越高，强度就越大。譬喻1RM的90%已毕4次它的强度就大于1RM的80%已毕8次。

　　极力水平是另一种权衡模范健身，过高的极力水平像一杯烈酒，后劲很大，第二天疲乏水平高，稍微的极力水平会更容易复兴。

　　便是正在较大的重量深蹲，硬拉到力竭是必要很好的手艺的，否则会出当代偿的。于是正在这种多合节，大重量练习中采用RIR这个观点，RIR便是指每组练习离预设的RM数的个数。譬喻，1RIR是指原来已毕12RM（RM只可已毕一次的重量）一组，结果已毕了11次就可能了，残余一次到力竭。为什么会应用这种举措，是由于正在大重量练习中每次都力竭，会导致行动变形，有受伤的危机。

　　第二类极力水平：力竭。出于练习恶果，练习中也必要极少力竭，譬喻正在极少相对方便，能操纵的场景中采使劲竭，譬喻，相对安适的东西练习，像坐姿推胸，东西荡舟等。

　　第三类极力水平：超力竭。为了实当代谢压力，咱们会正在极少方便的，易操作的单合节行动上采用超力竭，有时也会采用伙伴辅帮的举措抵达超力竭。譬喻，蛙式泵，臀桥，三头下压等。这些高次数低负荷就可能抵达所有无法已毕次数，有时是大脑疲乏了，肌肉还可能再已毕，这类行动或景况可能通过煽动等权谋抵达真正的所有力竭。

　　应用上可能遵循约莫三分之一组数应当践诺至力竭或1RIR，约莫三分之一组数应当践诺至2-3RIR，约莫三分之一组应无穷贴近力竭。

　　凭据这些就可能策画练习谋略了，当然咱们的谋略中也可能把安歇做成主动复兴，做极少有帮于复兴的安静灵敏性，操演行动形式和极年少强度有氧都可能。只消不影响重要行动的强度就可能。

　　下面视频是一个零根本系列1:1跟练健身课程，可能参考，正在知乎和哔哩哔哩上有可能合切，寻求“姚晓龙Mike”都可能看到。若何能够容易的最先健身？